Goed slapen heeft direct invloed op je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Als je slaaptekort hebt kan dit een zware tol eisen van je energie overdag, productiviteit, emotionele balans en zelfs je gewicht. Een goede nachtrust krijgen lijkt misschien een onmogelijk doel als je om 3 uur ’s nachts klaarwakker bent, maar je hebt veel meer controle over de kwaliteit van je slaap dan je waarschijnlijk beseft. Net zoals de manier waarop je je voelt tijdens het wakker worden vaak afhangt van hoe goed je ’s nachts slaapt, zo kan de remedie voor slaapproblemen vaak worden gevonden in je dagelijkse routine.
Ongezonde gewoonten overdag en levensstijlkeuzes kunnen je ’s nachts laten woelen en draaien en hebben een negatieve invloed op je humeur, hersenen en hartgezondheid, immuunsysteem, creativiteit, vitaliteit en gewicht. Maar door te experimenteren met de volgende tips, kan je ’s nachts beter slapen, je gezondheid verbeteren en je denken en voelen overdag verbeteren.
Tip 1: Blijf synchroon lopen met de natuurlijke slaap-waakcyclus van uw lichaam
Synchroniseren met de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam, of circadiaans ritme, is één van de belangrijkste strategieën om beter te slapen. Als je een regelmatig slaap-waakschema volgt, voel je je frisser en energieker dan wanneer je hetzelfde aantal uren op verschillende tijdstippen slaapt, zelfs als je je slaapschema slechts met een uur of twee wijzigt.
- Probeer te gaan slapen en sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Dit helpt de interne klok van je lichaam in te stellen en de kwaliteit van je slaap te optimaliseren. Kies een bedtijd wat normaal voor jou is. Als je genoeg slaap krijgt, moet je natuurlijk wakker worden zonder een alarm. Als je een wekker nodig hebt, kan dit een teken zijn om eerder naar bed te gaan;
- Sta elke dag op dezelfde tijdstip op, zelfs in het weekend. Als je een late nacht wilt goedmaken, kies dan voor een dutje overdag in plaats van uit te slapen. Hiermee kan je jouw slaapschuld afbetalen zonder je natuurlijke slaap-waakritme te verstoren;
- Wees slim over dutjes. Terwijl dutten een goede manier is om verloren slaap in te halen, als je problemen hebt om in slaap te vallen of ’s nachts in slaap te blijven, kan dutten het erger maken. Beperk dutjes tot 15 tot 20 minuten in de vroege middag;
- Vecht tegen slaperigheid na het eten. Als je slaperig wordt voordat je naar bed gaat, ga dan van de bank af en doe iets milds stimulerend, zoals de afwas doen, een vriend bellen of kleren klaarzetten voor de volgende dag. Als je toegeeft aan de slaperigheid, kan je later in de nacht wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen.
Tip 2: Bepaal de blootstelling aan licht
Melatonine is een natuurlijk voorkomend hormoon dat wordt gereguleerd door blootstelling aan licht en helpt je slaap-waakcyclus te reguleren. Je hersenen scheiden meer melatonine af als het donker is – waardoor je slaperig wordt – en minder als het licht is – waardoor je meer alert bent. Veel aspecten van het moderne leven kunnen echter de productie van melatonine in je lichaam veranderen en je circadiane ritme veranderen.
Overdag:
- Stel jezelf ’s ochtends bloot aan fel zonlicht. Hoe dichter bij de tijd waarop je opstaat, hoe beter. Drink bijvoorbeeld je koffie buiten of ontbijt bij een zonnig raam. Het licht op je gezicht zal je helpen wakker te worden;
- Breng meer tijd buiten door tijdens daglicht. Neem werkpauzes buiten in zonlicht, doe ofeningen buiten of laat je hond overdag uit in plaats van ’s nachts;
- Laat zoveel mogelijk natuurlijk licht in huis of werkruimte. Houd overdag gordijnen en jaloezieën open en probeer je bureau dichter bij het raam te te zetten;
- Gebruik indien nodig een lichttherapiedoos. Dit simuleert zonneschijn en kan vooral handig zijn tijdens korte winterdagen.
‘S nachts:
- Vermijd heldere schermen 1-2 uur na het slapengaan. Vooral het blauwe licht van een telefoon, tablet, computer of tv is storend. Je kunt de impact minimaliseren door apparaten met kleinere schermen te gebruiken, de helderheid lager te zetten of door software te gebruiken die licht verandert, zoals f.lux.;
- Zeg nee tegen televisie voor het slapen gaan. Niet alleen onderdrukt het licht van een tv melatonine, maar veel programma’s zijn eerder stimulerend dan ontspannend. Probeer in plaats daarvan naar muziek of audioboeken te luisteren;
- Niet lezen met apparaten met achtergrondverlichting. Tablets met achtergrondverlichting zijn meer storend dan e-readers die geen eigen lichtbron hebben;
- Wanneer het tijd is om te slapen, zorg er dan voor dat de kamer donker is. Gebruik zware gordijnen of tinten om het licht van ramen te blokkeren, of probeer een slaapmasker. Overweeg ook om elektronica die licht uitstraalt te verbergen;
- Houd het licht uit als je ’s nachts opstaat. Als je wat licht nodig hebt om veilig rond te bewegen, probeer dan een zwak nachtlampje in de hal of badkamer te installeren of een kleine zaklamp te gebruiken. Dit maakt het voor jou gemakkelijker om weer in slaap te vallen.
Tip 3: Beweeg regelmatig
Mensen die regelmatig sporten slapen ’s nachts beter en voelen zich overdag minder slaperig. Regelmatige lichaamsbeweging verbetert ook de symptomen van slapeloosheid en slaapapneu en verhoogt de hoeveelheid tijd die je doorbrengt in de diepe, herstellende slaapstadia.
Hoe krachtiger je traint, des te krachtiger zijn de slaapvoordelen. Maar zelfs lichte lichaamsbeweging – zoals slechts 10 minuten wandelen per dag – verbetert de slaapkwaliteit.
Het kan enkele maanden van regelmatige activiteit duren voordat je de volledige slaapbevorderende effecten ervaart. Dus wees geduldig en concentreer je op het opbouwen van een gewoonte om te bewegen. Beweging versnelt je metabolisme, verhoogt de lichaamstemperatuur en stimuleert hormonen zoals cortisol. Dit is geen probleem als je ’s ochtends of’ s middags traint, maar wel bijvoorbeeld vlak voor het slapen.
Probeer om gematigde tot krachtige trainingen minstens drie uren vóór bedtime te beëindigen. Als je nog steeds slaapproblemen hebt, verplaats je je trainingen zelfs eerder. Ontspannende oefeningen met weinig impact, zoals yoga of rekoefeningen, kunnen de slaap bevorderen.
Tip 4: Comfort
Het is belangrijk dat je op een comfortabele manier kunt slapen. Daarom zijn je bed, je matras, je dekbed én je kussens essentieel voor je nachtrust. Iedereen is anders en heeft een ander lichaam. Ga op zoek naar hetgeen wat het beste bij jou en bij jouw lichaam past. Je kunt nooit van tevoren bepalen of je een matras comfortabel vindt. Daarom is het aan te raden om een matras uit te proberen, het liefst gedurende een periode.
Dekbedden heb je in heel veel verschillende soorten. Het kan verstandig zijn om in de winter een ander dekbed te gebruiken dan de zomer. Logisch is, als de temperatuurverschil wel op kan lopen tot 50 graden!
Een constante ondersteuning is erg belangrijk voor een goede kussen. De hoogte van de kussen speelt daarom een belangrijke rol. Ga op zoek naar een kussen met een hoogte, waar jij comfortabel op kunt liggen. Whitecloudz biedt bijvoorbeeld een speciale kussen, waarbij je de hoogte kunt verstellen.
Tip 5: Leer manieren om weer in slaap te vallen
Het is normaal om ’s nachts kort wakker te worden, maar als je problemen hebt om weer in slaap te vallen, kunnen deze tips helpen:
- Hoe moeilijk het ook is, probeer niet te benadrukken dat je niet meer in slaap kunt vallen, omdat die stress je lichaam alleen maar aanmoedigt om wakker te blijven. Concentreer je je op de gevoelens in je lichaam of oefen je ademhalingsoefeningen. Adem in en adem dan langzaam uit terwijl je het woord ‘Ahhh’ zegt of denkt. Haal nog een keer adem en herhaal;
- Als je het moeilijk vindt om in slaap te vallen, probeer dan een ontspanningstechniek zoals visualisatie, progressieve spierontspanning of meditatie, wat kan worden gedaan zonder zelfs uit bed te komen. Hoewel het geen vervanging is voor slaap, kan ontspanning toch helpen je lichaam te verjongen.
- Doe een rustige, niet-stimulerende activiteit. Als je langer dan 15 minuten wakker bent, stap dan uit bed en doe een rustige, niet-stimulerende activiteit, zoals het lezen van een boek. Houd de lichten gedimd en vermijd schermen om je lichaam niet te waarschuwen dat het tijd is om wakker te worden.
- Stel piekeren en brainstormen uit. Als je ’s nachts wakker wordt en ergens angstig over bent, noteer dit dan op papier en stel je je er zorgen over uit tot de volgende dag, wanneer het gemakkelijker op te lossen is. Evenzo, als een goed idee je wakker houdt, noteer dit dan op papier en val in slaap wetende dat je veel productiever zult zijn na een goede nachtrust.